L'autocompassió implica prendre consciència de la presència del patiment en els nostres cossos, emocions, pensaments i accions, i després prendre mesures per disminuir el patiment. La compassió és el sentiment natural i espontani que sorgeix quan som testimonis del patiment i que ens desencadena accions per alleujar el patiment. Tot i que pot semblar fàcil, practicar la compassió per nosaltres mateixos és el més difícil dels dos. Crear una pràctica per integrar sentiments d'autocompassió a la vostra vida pot curar la vostra ment i el vostre cos, i obrir el vostre cor a noves altures.

Beneficis de l'autocompassió

La investigació indica que cultivar l'autocompassió pot contribuir a canvis físics, emocionals, mentals i interpersonals beneficiosos, com ara:

• Modula el funcionament hormonal, especialment de l'oxitocina i el cortisol
• Redueix la intensitat i la freqüència de les reaccions d'estrès negatives i cròniques
• Afronta experiències emocionals difícils
• Modera la depressió i l'ansietat
• Augmenta el benestar emocional
• Mitiga el pensament negatiu, inclosa la rumia
• Millora les relacions interpersonals
• Millora la paciència, la generositat, la gratitud, l'acceptació, la humilitat, l'obertura i la gentilesa

10 passos per a l'autocompassió

Reserva 15 minuts la primera vegada que facis aquesta pràctica. Llegeix la seqüència per tenir una idea del flux de la pràctica abans de començar. Desenvoluparàs el teu propi ritme i ritme a mesura que creixi la teva pràctica, ampliant o disminuint el temps que necessites per treure'n el màxim profit.

1. Estireu o preneu un seient còmode que se senti relaxat i alerta.
2. Practica la respiració conscient: pren consciència de la teva respiració; Respireu de manera natural mentre observeu l'inspiració i l'expiració. Fixeu la vostra atenció en una part específica del cos, per exemple, podeu centrar-vos a la punta de les fosses nasals o dels llavis, detectant que l'aire entra i surt del cos, o podeu centrar-vos en el vostre ventre a mesura que s'eleva mentre respireu i cau mentre respireu. fora.
3. Col·loqueu una o les dues mans sobre la regió del cor i feu consciència d'una imatge mental o record d'un ésser estimat, algú amb qui heu experimentat un sentiment d'acceptació incondicional. Pot ser un ésser humà o un animal, qualsevol ésser la presència del qual provoca la felicitat natural.
4. Reconeix que el teu ésser estimat, com tots els éssers, experimenta les vulnerabilitats i les aspiracions que comporta la vida. Està subjecte als sofriments de dolor, accidents, malalties, desfer la por o la tristesa i, finalment, la mort i la mort.
5. Porta la presència d'aquesta persona al teu espai del cor mentre repeteix en silenci el següent:
• Que estiguis segur
• Que estiguis bé
• Que siguis feliç
• Que visquis amb facilitat

Quan observeu que la vostra atenció s'ha desplaçat cap a un altre lloc, animeu suaument la vostra atenció a la presència de l'ésser estimat al centre del vostre cor i reprengueu la pràctica de repetir cadascuna de les quatre frases.

6. Afegiu-vos a la bona voluntat que esteu generant des de l'espai del vostre cor, repetint les frases següents:
• Que tu i jo estiguem segurs
• Que tu i jo estiguem bé
• Que tu i jo siguem feliços
• Que tu i jo vivim amb facilitat

Repetiu aquestes o altres frases que us resultin naturals, alhora que cultiveu una actitud d'obertura, acceptació i bondat amorosa.

7. Imagineu la totalitat del vostre cos-ment. Comenceu a escanejar el vostre cos suaument i lentament movent la vostra atenció:
• Des de la corona del cap fins al coll, les espatlles, ambdós braços, mans i dits
• Al llarg de la part davantera i posterior de la part superior del tors, i després la regió pèlvica
• Puja el cos des dels dits dels peus fins a la corona del cap
• Cap a qualsevol àrea de plaer i desagradable
8. Ofereix una amabilitat amorosa compassiu a tu mateix repetint les frases següents:
• Que estic segur
• Que estigui bé
• Que sigui feliç
• Que visqui amb facilitat
9. Si se sent segur, torneu a visitar les zones desagradables mentre manteniu una part del cos-ment a l'espai del cor. Penseu en anomenar la part ment-cos dins de les frases, per exemple:
• "Que el genoll que estic intentant cuidar estigui bé..."
• "Que la por que he intentat allunyar estigui tranquil·la..."
• "Que estic a gust amb els pensaments negatius que he lluitat durant tants anys..."
10. Conclou la teva pràctica tornant la consciència a tot el cos-ment i sentint la totalitat del teu ésser com un organisme singular íntimament connectat amb totes les altres formes de vida. Mentre respires, sent la teva connexió amb tota la vida. Estireu o seure una estona en silenci.

Opcions més curtes per a una pràctica d'autocompassió

En qualsevol moment del dia, pots practicar l'autocompassió, encara que només tinguis 15 o 30 segons. Tant si esteu a la feina i us sentiu estressat, com a casa amb la vostra família o en qualsevol lloc on cregueu que necessiteu una mica d'amor propi, preneu-vos un moment per activar l'autocompassiu aportant amabilitat amorosa a la vostra consciència.

Repte d'autocompassió de 7 dies

Formeu una intenció de practicar durant set dies consecutius per veure com poden ser els beneficis. Si és possible, practica a la mateixa hora cada dia. Després d'una setmana de pràctica, pregunta't:

• Quina va ser la teva experiència?
• La pràctica de l'autocompassió ha catalitzat més consciència personal? En cas afirmatiu, de què?
• La pràctica ha provocat respostes sobre què fer per alleujar el teu patiment?
• Has pres accions que no havies fet abans de fer aquesta pràctica?
• Avalueu si us voleu comprometre a practicar una setmana més i després una altra...

Practicar formalment cada dia genera, solidifica i enforteix experiències profundament positives a la teva vida que literalment s'enganxen al cervell. Ser compassiu amb tu mateix genera l'acceptació de la teva humanitat i la humanitat dels altres, una qualitat essencial per a un despertar més ple. El vostre enfocament passa de la narrativa personal limitada al temps del petit jo-jo a la consciència compassiva del moment present. Quan despertes l'autocompassió, pots enfortir la teva familiaritat amb la teva naturalesa essencial i reconnectar-te amb la gran plenitud del Tot/l'Un/la Base de l'Esser.

Després d'una pràctica constant, et trobaràs amb més freqüència espontàniament sentint auto-compassió, fins i tot quan no estàs practicant.