Alguna vegada t’has trobat pensant si les persones son bones o dolentes? Com superar el pensament dicotòmic

Per exemple, potser quan t’enamores d’algú creus que és meravellosa, i quan tens la teva primera baralla, de sobte vols córrer cap a les muntanyes.

Mentrestant, acostumes a adoptar un punt de vista de “tot o res” a la vida, considerant-te a tu mateix com un fracàs si no aconsegueixes cada objectiu? Si et resulta familiar aquest tipus de situacions, llavors podria estar lluitant amb el pensament en blanc i negre.

I encara és possible que es sàpiga en un nivell racional que la vida funciona en tons de gris, pot ser que et resulti increïblement difícil veure la teva pròpia vida d’aquesta manera.

Llavors, què pots fer si ets un pensador en blanc i negre? I perquè és tan important desenvolupar una perspectiva més matisada? Aquesta guia explicarà el concepte de pensament dicotòmic i t’ajudarà a veure tons de gris.

Pensament dicotòmic

En psicologia, el terme raonament dicotòmic s’utilitza per referir-se a una tendència a veure les coses en blanc i negre. Llavors, si et trobes classificant tot com sorprenent o terrible (sense res al mig), és probable que utilitzis un raonament dicotòmic.

El que significa és que et resulta difícil veure les experiències i les persones com una mescla de trets positius i negatius, quan en realitat les coses poques vegades son purament bones o purament dolentes. També pots aplicar aquest tipus de raonament a un mateix, el que resulta en una crítica interna molt dura i autoestima que fluctua crònicament.

Perquè el pensament polaritzat és un problema?

El pensament blanc i negre causa una varietat de dificultats personals i relacionals, que inclouen les següents:

• Una capacitat limitada per veure oportunitats (especialment aquelles que impliquen compromisos)
• Baix estat d’ànim
• Falta de receptivitat al consell dels demés
• Impredictibilitat
• Aïllament (quan altres son vistos com no suficientment bons)
• Una sensació de ser addicte a situacions dramàtiques i d’alt risc
• Fatiga per nivells alts de cortisol (l’hormona de l’estrès)
• En els relacions, el pensament blanc i negre pot portar a una muntanya russa d’emocions extremes.

En resum, una vida plena de raonament dicotòmic és extenuant en la que és difícil mantenir-se a prop dels demés, i les oportunitats crucials per al creixement es passen per alt o s’ignoren.

Com aturar el raonament dicotòmic

En la seva pròpia psicologia, el pensament en blanc i negre pot semblar totalment natural fins que algú ressalti les profundes i llargues dificultats de causa. En conseqüència, porta temps, esforç i concentració desenvolupar nous patrons de pensament.

En alguns casos, també pot sentir que necessites sessions de teràpia o potencialment meditació per abordar els canvis d’humor. Però, les següents cinc estratègies començaran a establir-lo en el camí correcte. Tots s’enfoquen en animar-te a que et vegis a tu mateix, als teus éssers estimats i a les eleccions de la teva vida des d’una perspectiva diferent, entrenant la teva ment per veure tons de gris que has ignorat prèviament.

Accepta que no ets perfecte

Quan estàs aprenent com aturar el pensament en blanc i negre, el primer que has de fer és acceptar que cap de nosaltres és perfecte.

Esperar que sempre siguis el més intel·ligent, el més divertit i el més moralment bo només et portarà a odiar-te a tu mateix i a desil·lusionar-te. És suficient simplement ser el suficientment bo; esforçar-te per ser la millor versió de tu mateix, i veure’t a tu mateix com un treball constant en progrés. Esperar la perfecció crea un objectiu en moviment al que mai pots colpejar, i et prepara per una vida d’insatisfacció.

Per desafiar la teva suposició de que la perfecció és necessària, pensa en les persones que valores i respecta més. Quan realment els mires, també tindran defectes, lluites i dificultats personals. Això ajuda a mostrar que perfecte és un ideal inassolible.

A més, reflexiona sobre els moments en que vas ser més feliç o si et vas sentir més orgullós, recordant-te a tu mateix el que pots aconseguir sense ser perfecte.

Parar i preguntar perquè

La pròxima vegada que sentis que vas a la deriva cap el pensament en blanc i negre, atura’t allí mateix i pregunta’t perquè estàs veient la situació (o la persona) des d’aquesta perspectiva. De fet, et servirà be mirar encara més enrere a la teva vida. Pots recordar quan vas començar a dividir el món en dos grans categories de bo i dolent? Sempre ha estat així?

En molts casos, el raonament dicotòmic es desenvolupa a la infància. Els teus pares, que poden haver lluitat per acceptar els teus defectes, poden haver modelat aquest raonament. Alternativament, potser recordis que et van dir que eres un bon nen i vas sentir una gran quantitat de culpa cada vegada que no complies amb aquest estàndard.

Independentment de l’origen del teu pensament, cada vegada més conscient de les causes el que ajuda a prendre una decisió nova i conscient sobre si realment creus que el món es divideix en bo o dolent.

Tracta de trobar el gris en una situació avui mateix

Una de les tècniques més pràctiques que pot utilitzar per canviar la seva forma de pensar és cultivar l’hàbit diari de veure tons de gris (no només el raonament en blanc i negre). En particular, desafia’t a tu mateix a trobar almenys una situació que el temptis a aplicar un raonament dicotòmic. Llavors, deliberadament observa aquesta situació des d’un angle diferent (no extrem).

Per exemple, potser el teu amic s’oblida de trucar-te per primera vegada; tracta de no veure això com un fracàs i accident potencialment excusable, enlloc d’algo que indica que aquesta persona sempre serà un mal amic.

Alternativament, si no ho fas tant bé com t’hagués agradat en alguna cosa, sol·licita veure què t’agrada del que va fer.

Quan es practica a diari, aquest exercici simple pot crear un nou valor predeterminat. També podries considerar portar un quadern de petites descripcions de cada escenari diari, primer escriure el judici “blanc i negre” i després la interpretació de “tons de gris”.

Comença a seguir els teus pensaments

A més d’utilitzar exercicis que generen un pensament més matisat, pot ser realment útil simplement prendre més consciència del teu pensament en general. Això et farà més propens a notar casos de pensament dicotòmic, aturant-los abans de que surtin de control. Hi ha moltes coses que pots fer per augmentar la teva auto consciència i seguir els teus pensaments. Algunes persones els agrada configurar un temporitzador (per exemple, en el teu telèfon) una vegada per hora, el que et porta a observar i reflexionar sobre el que estàs pensant en aquest moment. A altres els agrada portar un diari.

Les tècniques d’atenció plena també augmenten les teves capacitats de reflexió i poden ajudar a mitigar els efectes inductors d’estrès del cortisol. Proba un exercici de 5-10 minuts de respiració o d’exploració corporal abans de començar o finalitzar el dia, i concentra’t en simplement acceptar el que sens, sense judici. Aquest procés pot ajudar amb el teu intent continu d’acceptar també l’ imperfecció

Aprendre què és el pensament equilibrat

Quan es tendeix cap al pensament en blanc i negre, pot semblar una segona naturalesa veure les coses d’aquesta manera. En conseqüència, el teu cervell pot girar una narració dramàtica o provocar emocions intenses inclús abans de que tinguis molt de temps per considerar si estàs veient o provocar emocions intenses inclús abans que tinguis molt temps per considerar si estàs veient una situació realista. Una cosa que pots ajudar amb això és utilitzar un model a seguir per aprendre com es veu el pensament equilibrat.

No necessàriament tens que demanar-li a algú que el guiï a través dels teus processos de pensament. Pot ser suficient practicar el prendre perspectiva, amb un amic o familiar en particular. Llavors, quan alguna cosa complicada passa en el treball, respira fons i pregunta’t com algú amable, raonable (i potser inclús una mica avorrit) podries veure aquesta situació. Porta la teva versió imaginada de la perspectiva d’aquesta persona a on vulguis que vas, i compara la teva pròpia resposta intuïtiva. Gradualment, les teves avaluacions haurien ser més equilibrades i realistes.

No oblidis subscriure't si no ho has fet encara perquè formis part d'aquesta gran família. Deixa'm saber en els comentaris que t'ha semblat aquest post o sobre quins altres temes vols que tracti.